9 дихальних технік для стабілізації

Дихальні техніки – це основа консультування та терапії, це швидкий спосіб в моменті стабілізуватись, скинути напругу та повернутись в “тут і зараз”. Психологу важливо мати в арсеналі декілька базових дихальний техник, а також вміти самостійно ними користуватись.

Жінка в позі лотосу, котра виконує дихальну методику.

Якість і глибина дихання відіграють вирішальну роль у контролі над емоціями під час стресових та тривожних ситуацій. Дихальні вправи – це ефективний спосіб зняти напругу та зменшити тривожність. За допомогою регуляції дихання людина може змінювати свій стан. Нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на кору головного мозку і змінюють її тонус. Повільний вдих і різкий видих тонізують нервову систему, підвищують її функціонування.

Канадський учений Л. Персіваль запропонував використовувати дихальні вправи в поєднанні з напругою і розслабленням м’язів. Роблячи затримку дихання на фоні напруги м’язів, а потім спокійний видих, який супроводжується розслабленням м’язів, можна зняти надмірне хвилювання.

Дихальні вправи мають безліч переваг:

• Покращують фізичне здоров’я;
• Підвищують концентрацію на роботі;
• Надають відчуття спокою;
• Допомагають відволіктися і подивитися на проблему з іншого боку;
• Зменшують напади паніки, тривожність та рівень стресу;
• Позитивно впливають на сон і вирішують проблему безсоння;
• Відновлюють внутрішні ресурси.

1. Глибоке дихання (за участю м’язів живота)

Ця техніка є важливим фізіологічним інструментом релаксації. Дихати, по можливості, краще носом.

1. Виберіть зручне положення і закрийте очі. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на підйомі і спуску грудної клітки та живота. Чи добре узгоджена їх робота? Чи відчуваєте ви в них скутість або напругу?
2. Сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, що лежить на животі, першою відчула його, після чого піднімуться ваша грудна клітка і плечі. Спочатку ця вправа може здатися неприродною, але з практикою вона стане звичною.
3. Виконується сидячи або стоячи в зручній позі.
4. Спочатку зробіть повільний вдих через ніс.
5. Вдихаючи, заповніть повітрям нижні відділи легенів. Діафрагма примусить живіт випинатися, щоб звільнити місце для повітря, і рука на животі буде підійматися. Продовжуйте вдихати і відчуєте, як розширюються середні частини легенів. Нарешті, відчуйте розширення верхніх відділів легенів, тоді як підніметься ваша грудна клітка і плечі.
6. На декілька секунд затримайте дихання.
7. Поступово видихайте через рот, злегка втягуючи живіт і поволі підтискаючи його по мірі спустошення легенів. Повністю видихнувши, розслабте живіт і грудну клітку.

2. Заспокійливе дихання

• Сидячи або стоячи, розслабте м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.
• На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих через ніс (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина залишається нерухомою).
• На наступні чотири рахунки затримайте дихання.
• Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4.
• Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Людина в позі лотосу, виконує заспокійливу дихальну вправу.

Уявіть, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви позбуваєтеся стресової напруги. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви відчуєте більше спокою та врівноваженості.

3. Медитативне дихання

Сядьте зручно, закрийте очі та розслабтесь. Зробіть глибокий вдих і скажіть собі, що вдихаєте упевненість, силу та енергію, а видихаєте боязкість, хвилювання та занепокоєння. Повторіть кілька таких повільних вдихів-видихів.

4. Дихальна вправа для розслаблення

Якщо відчуваєте роздратування, закрийте очі, покладіть руки на груди. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, затримайте подих, а потім повільно видихніть. Уявляйте, як з кожним видихом роздратування зникає.

5. Видихання втоми

Лягайте на спину, розслабтесь, встановіть повільне і ритмічне дихання. Уявіть, що з кожним вдихом легені наповнюються життєвою силою, а з кожним видихом вона поширюється по всьому тілу.

6. Дихання на «свічку»

Жінка дихає на свічку, виконуючи вправу “Дихання на свічку”.

Запаліть свічку або уявіть її перед собою. Вдихайте носом, видихайте ротом, складаючи губи трубочкою. Намагайтесь дихати так, щоб полум’я не коливалося. Це допоможе заспокоїтися й зняти перезбудження в корі головного мозку. Практикуйте глибоке дихання у випадку напруги та тривоги.

7. Протитривожне дихання

На початку для виконання техніки вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет (книга, телефон, двері). Як це працює: штучне уповільнення дихання сигналізує мозку про безпеку, що сприяє розслабленню.

1. Переміщуйте погляд із одного кута предмета до іншого на рахунок «1», «2», «3» і «4». І так по колу.
2. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуючи до рахунку «4». Потім видихайте до «4».
3. Вдихаємо і робимо очима «квадрат», плавно переходячи від сторони до сторони. Продовжуємо наступний «квадрат», видихаючи.

Практикуйте цю техніку 5 хвилин 2-3 рази на день для кращого протитривожного захисту.

8. Дихання «4-7-8»

Метод «4-7-8» діє як природний транквілізатор, допомагаючи заснути за 60 секунд, усунути занепокоєння та розслабитися. Як це працює: заданий ритм дихання знижує нервове напруження.

• Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами.
• Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Видихайте через рот протягом 8 секунд, видаючи звук, ніби задуваєте свічку.

Практикуйте двічі на день протягом кількох місяців, щоб побачити позитивні результати.

9. Техніка почергового дихання ніздрями

1. Займіть зручне положення, розслабтесь кілька хвилин.
2. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Зробіть повільний глибокий вдих через ліву ніздрю.
3. Вказівним пальцем закрийте ліву ніздрю і відпустіть великий палець правої ніздрі. Видихніть через праву ніздрю.
4. Повторіть ті ж кроки для іншої сторони: вдихніть через праву ніздрю, закрийте її та видихайте через діву.