Практики емоційного заземлення

Коли ми потрапляємо в епіцентр тривоги, флешбеків або панічних атак, здається, що наші лобові частки просто відмовляються працювати. Фокусуватися або мислити ясно стає майже неможливо, а думки проносяться так швидко, що перетворюються в суцільний хаос, який неможливо встигнути опанувати.

Часто здається, що все навколо занурене в туман, або, наприклад, після кількох хвилин розмови з кимось, раптом усвідомлюємо, що поняття не маємо, про що йшла мова. Іноді виникає відчуття паралічу або замороженості, коли навіть найменший рух або слово видається непосильним завданням. Це може траплятися під час сильних емоцій, як-от почуття покинутості, образи, безнадії, страху або безвиході.

Жінка в лісі дивиться на сонце.

Техніки заземлення – це чудовий інструмент, який допомагає впоратися з такими ситуаціями. Їх можна використовувати будь-де, аби повернути свідомість і тіло в теперішній момент, створюючи для мозку простір, щоб заспокоїтися і повернути фокус.

1. Самозаспокоєння

• Прийміть душ або ванну. Зосередьтеся на кожному етапі підготовки – що відчуває ваша рука, коли ви торкаєтеся дверної ручки чи крана? Як ви налаштовуєте температуру води? Насолоджуйтеся відчуттями від води на шкірі, звертаючи увагу на температуру, звук і вплив на м’язи.

• Знайдіть заземляючий предмет, який вас приваблює. Це може бути гладкий камінь, шматочок скла або маленька статуетка. Носіть цей предмет із собою і звертайте увагу на кожну його деталь, коли вам потрібно заспокоїтися.

• Заваріть чашку улюбленого гарячого напою. Виконайте це з максимальною уважністю, помічаючи кожен рух, який робите; коли напій буде готовий, робіть маленькі ковтки, зручно вмостившись у спокійному місці.

2. Відзначте п’ять почуттів

• Виберіть знайомий запах, який вас заспокоює (парфуми, лосьйон, запах кави чи цитрусу…), і вдихайте його щоранку або у важливі моменти дня. Носіть його з собою, вдихаючи під час стресових ситуацій.

• Одягніть улюблений одяг – м’який светр або зручні шкарпетки. Зверніть увагу на текстуру, колір і запах. Для цих же цілей підійде ковдра, плед.

• Закутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап’ясть.

• Промовте подумки або вголос: 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 відчуття на тілі, 2 запахи та 1 смакове відчуття.

3. Використовуйте тіло

1. Відзначте, як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно «врости» стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, ніби ваші ноги – це фундамент добротного будинку, міцно пов’язаного із землею, відчути в прямому сенсі ґрунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це як сидячи на стільці, так і лежачи.
2. В прямому сенсі заземлення. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають її і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.
3. Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття, як рухається кожна нога окремо. Спробуйте, як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м’язах, їх напруга і розслаблення під час виконання руху.
4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об’єкт, що видає м’який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.
5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Займіться садівництвом. Спробуйте навчитися в’язати. Використовуйте кінетичний пісок, глину або інший матеріал, який задіює дрібну моторику.

4. Спостерігайте навколо себе

• Вийдіть на вулицю і знайдіть будь-який об’єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об’єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте, як на нього падає світло, і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них бруньки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте чи прямі гілки чи вигнуті, яка у цього дерева форма листя.

• Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи торкається землі, і де ви відчуваєте тиск. Відзначте, як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви, по суті, балансуєте на одній нозі, перш ніж опустити ногу в наступному кроці.

• Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати намалювати, як укладені плитки на стіні, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола на текстурі дерева, з якого зроблений стіл.

• Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або подумки. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику її ділянку або певний об’єкт – наприклад, книжкову полицю – і відзначити всі кути об’єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.

• Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасолька або портфель? Як виглядають їх зачіски?

5. Відволікаючи мозок

1. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім…
2. Зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз прямують.
3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі, яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, година дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви наразі в теперішньому моменті часу, не в минулому; ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. 
4. Зіграйте з собою в гру «Категорії»: оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа та спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об’єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту.
5. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат…) і спробуйте знайти всі об’єкти цієї форми навколо вас. Цю вправу можна також виконати і з кольорами – наприклад, знайти всі відтінки зеленого кольору в кімнаті.

*** Повторіть твердження про відчуття безпеки, щоб нагадати собі, що на даний момент ви у безпеці. Сформулюйте твердження про відчуття безпеки за наступною схемою: Мене звати _____________. Я зараз у безпеці. Я перебуваю в сьогоденні, а не в минулому чи майбутньому. Я знаходжусь _____________. Сьогодні ___________ число. Я в безпеці тут і зараз.

Додаткові варіантів для практики заземлення:

• вирішуйте кросворди та головоломки;
• зіграйте в гру на телефоні або комп’ютері;
• подивіться улюблений серіал, фільм, шоу;
• почитайте книгу, журнал;
• придбайте ефірні олії, запах яких вам до вподоби; запаліть ароматичну свічку;
• зателефонуйте рідній для вас людині;
• увімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвиль;
• читайте вголос;
• послухайте улюблену пісню, плейлист;
• з насолодою з’їжте те, що вам подобається, концентруючись на смаку;
• посмокчіть льодяник / пожуйте гумку;
• погладьте домашнього улюбленця;
• доторкніться до пледу або шпалер, звертаючи увагу на текстуру;
• візьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руці;
• помасажуйте скроні;
• потримайте руки під проточною водою;
• потанцюйте;
• попрактикуйте спортивні вправи, пробіжку;
• зробіть 10 повільних глибоких вдихів (видих довший ніж вдих;
• напишіть в щоденнику, як ви себе почуваєте.